Como Começar uma Dieta Cetogênica

A dieta cetogênica (ou Keto Diet) é um plano alimentar rico em gordura, com quantidades moderadas de proteína e pouquíssimo carboidrato. Durante a dieta, seu corpo usará os corpos cetônicos (um produto da queima de gordura pelo metabolismo) como fonte de energia ao invés da glicose.^[1] Como o corpo humano é capaz de queimar tanto um quanto o outro, essa mudança é possível de provocar, apesar de existirem controvérsias sobre quanto à eficácia da dieta e os benefícios à saúde.^[2] A cetose manterá o seu corpo em um estado de "jejum" ou estado de sobrevivência do metabolismo, o que consequentemente estimula a perda de peso e a queima das reservas de gordura. A transição para a dieta cetogênica é difícil no começo, mas os resultados podem aparecer logo nas primeiras semanas.

Parte 1:Começando uma dieta cetogênica

Fale com o seu médico. Apesar da dieta ser fundamentada em pesquisas médicas e fatos nutricionais, não há um consenso nas opiniões a respeito dela dentro da comunidade médica quanto à efetividade na perda de peso. Seu médico será capaz de dizer se essa é ou não a melhor dieta especificamente para você .

• Alguns médicos veem esse plano alimentar como uma maneira efetiva de combater certas doenças — como a epilepsia — sem recomendá-la para a perda de peso.^[3]
• Caso esteja grávida ou seja diabético, fale com o seu médico para que ele possa monitorar e ajustar a medicação durante o período da dieta.^[4]
• Para os diabéticos tipo 1, fale com um nutricionista de confiança e consiga o aval dele para que possa iniciar esse estilo de alimentação.

ANÚNCIO

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Saiba os riscos da dieta. A dieta cetogênica — e o processo de cetose do corpo — apresenta riscos para aqueles que possuem problemas cardíacos e nos rins.^[5] Caso você esteja no grupo de risco para essas doenças, evite essa dieta.

• O cronograma alimentar recomenda quantidades moderadas de proteína e grandes quantidades de gordura.
• Essa dieta também força muito os rins. Alimentos ricos em proteína aumentam a quantidade de cálcio na urina, e isso pode resultar na formação de pedras nos rins.

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Comece por uma dieta pobre em carboidratos, como a Dieta de Atkins para facilitar a sua iniciação na cetose. A dieta de Atkins é rica em gorduras e proteínas, pobre em carboidratos e estimula o corpo a queimar os corpos cetônicos para obter energia. Esse é um bom meio termo entre uma dieta comum e uma cetogênica.

• Esse passo é opcional, mas pode tornar a sua transição mais suave.

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Calcule seus “macronutrientes". Os macronutrientes são aqueles nutrientes dos quais o corpo precisa em grande quantidade e oferecem energia na forma de calorias. Calcular a quantidade necessária deles permitirá que descubra qual é o seu nível de consumo de gordura. Com essa informação, você pode escolher como reduzirá a quantidade carboidrato e proteína, enquanto aumenta a de gordura.

• Existem três tipos de macronutrientes: gorduras, proteínas, e carboidratos. As gorduras fornecem mais calorias por grama do que os carboidratos e a proteína.
• Procure por uma calculadora de macronutrientes online. Insira sua altura, peso, quantidade de exercício diário e informações sobre sua alimentação.

Parte 2: Mudando sua alimentação

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Coma em torno de 20 ou 30 gramas de carboidratos diariamente. Caso tenha percebido — através do cálculo — que come mais do que 30 gramas de carboidratos por dia, procure maneiras de reduzir essa quantidade. Evitar esse macronutriente é crucial para seguir com uma dieta cetogênica, já que ele se transforma facilmente em glicose, o que evita que o seu corpo entre em cetose.^[6]

• Você deve obter apenas de 5 a 10% das suas calorias diárias dos carboidratos, ingerindo de 20 a 30 gramas por dia.^[7]
• Consiga as quantidades suficientes desse nutriente através de salada verdes e de vegetais sem amido.
• Não consuma alimentos ricos em carboidratos como massa e pães.

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Coma de 60 a 230 gramas de proteína várias vezes ao longo do dia. A proteína é uma parte necessária da dieta e sem ela, você terá pouca energia, além de sentir-se com fome e com vontade de devorar qualquer besteira que vir pela frente. No entanto, proteína demais diminuirá os efeitos da perda de peso.^[8]

• Procure conseguir de 25 a 30% das suas calorias diárias com as proteínas.^[9]
• A quantidade a ser consumida dependerá de fatores como tipo de corpo, estilo de vida, nível de atividade física, etc.

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Ingira gorduras em todas as refeições. Esse é o segredo para o sucesso da dieta cetogênica, que estimulará o seu corpo a usar os corpos cetônicos como fonte de energia. Geralmente, as calorias que vem da gordura devem compor de 80 a 90% do seu consumo diário.^[10] (No entanto, não é permitido o consumo de gorduras em quantidades ilimitadas; a grande quantidade de calorias podem causar um ganho de peso.^[11] ) Exemplos de fontes de gorduras são:

• Manteiga orgânica e banha;
• Óleo de coco;
• Gordura de carnes de fonte animal;
• Gema de ovo e sour cream;
• Maionese caseira;
• Creme de leite e cream cheese;
• Abacates e bacon;
• Nozes e manteigas vegetais.

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Não foque nas calorias. Ao contrário de muitas dietas para perda de peso, não é necessário manter controle sobre as calorias em uma dieta cetogênica. Como a composição alimentar dela reduz a vontade de comer durante o dia, você estará menos inclinado a consumir calorias excessivas de qualquer jeito.^[12]

• Caso queira saber o quanto consumiu em cada prato, use os tópicos abaixo com guia (supondo que você precise consumir 1500 calorias por dia):^[13]
• 1.050 calorias das gorduras;
• 300 calorias da proteína;
• 150 calorias dos carboidratos;

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Mantenha-se hidratado. Assim que o seu corpo entrar no estado de cetose, seus rins eliminarão o excesso de água que o seu corpo estava retendo. Isso acontecia por causa da dieta rica em carboidratos e quando se reduz essas quantidades, acontecerá o mesmo com a retenção.

• Por isso, você deverá aumentar o consumo de água para evitar a desidratação.
• Dores de cabeça e cãibras são sinais da falta de água. Aumente também a ingestão de minerais como sódio e magnésio, já que são os mais perdidos durante a eliminação da retenção de líquido.

Parte 3: Perdendo peso com essa dieta

1 Use um medidor de cetose para testar os níveis de corpos cetônicos no seu sangue. Esse medidor usará uma gota de sangue para calcular a quantidade de açúcar e dirá se o seu corpo já entrou no estado de cetose.

• Alguns testes são feitos pela urina, porém os realizados com sangue são mais precisos.
• Os medidores de cetose podem ser achados à venda na internet.
• Quando estiver em cetose, seu corpo queimará as reservas de gordura e você perceberá uma perda de peso.
  
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  Fique atento aos sintomas da cetose (também conhecida como “keto flu”). Dentro de três a sete dias depois de iniciar a dieta, você poderá sentir os seguintes sintomas: mau hálito ou urina com cheiro forte, náusea leve, muita energia e clareza de pensamento, fatiga ou diminuição do apetite sem desejo por comidas específicas.

  • Caso esses sintomas durem mais que uma semana ou fiquem mais graves, vá a um médico. Náuseas fortes podem levar ao vômito e à desidratação, o que não é saudável.
  • Muitos desses sintomas desaparecerão quando seu corpo se adaptar à dieta.
  • Esses sinais podem ser detectados pela percepção, e não precisa ser testado caso não queira.
    
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    Acompanhe a melhora da sua saúde (depois de algumas semanas). Isso também pode vir acompanhado de perda de peso e redução visível do inchaço ou inflamações anteriores à dieta.

    • Existes inúmeras receitas online para quem está na dieta cetogênica.
    • Procure em sites como Pinterest (ou similares) por receitas para fazer em casa e se manter focado.
    • Receitas comuns são sobremesas com “bombas calóricas, sanduíches com pouco carboidrato, e refeições leves com abacate e salmão.

    

    
    

    
    

Fonte: wikihow