Como mudar hábitos e ser mais saudável depois dos 40 anos

Aumento da expectativa de vida e mais cuidado com o corpo ajudam a retardar processo de envelhecimento

A rotina repleta de viagens pelo país, as fartas refeições com clientes em bons restaurantes e o tempo escasso para atividade física transformaram Rafael Saraiva Homem de Carvalho. Perto dos 40 anos, o psicólogo se percebeu obeso — com uma média de 10 quilos acrescidos anualmente, chegou a pesar 110 —, estressado, cansado, sedentário. Aproveitou o simbolismo da idade redonda como incentivo para estabelecer metas e implementar grandes mudanças na vida pessoal e profissional.

— Eu não me reconhecia mais — recorda. — Botei os 40 como marco. Eu precisava tomar algumas decisões.

O “basta” de Rafael coincide com um novo marco relevante no processo de envelhecimento do corpo. A motivação e o susto que o impulsionaram têm se tornado cada vez mais frequentes nessa faixa etária. Com o aumento gradativo da expectativa de vida e uma série de fatores que interferem positivamente no estado geral de saúde da população, o início do processo de envelhecimento acabou sendo retardado.

A virada para os 40 anos e seu forte componente emocional vêm representando o que a chegada dos 30 significava até tempos atrás. Há alguns anos, a decaída fisiológica começava ao se completar a terceira década de vida — atletas estavam se encaminhando para o fim da carreira, mulheres ainda sem filhos eram tomadas de uma sensação de urgência imposta por elas mesmas e pelos outros. Avanços na medicina, a melhora na assistência à infância — crianças bem alimentadas e com menos doenças se tornam adultos mais saudáveis —, a maior conscientização quanto à importância da alimentação e do exercício, além da redução do tabagismo e da exposição ao sol, estão contribuindo para esse “alargamento” das fases, tornando a meia-idade um estágio mais tardio, que se inicia por volta dos 40 ou 45 anos.

Mudanças socioeconômicas e de comportamento representam um impacto grande principalmente para as mulheres — antes eram comuns famílias grandes, com muitos filhos, e as múltiplas gestações, por vezes em um curto período, acabavam por impor alterações marcantes à silhueta. Hoje em dia, a mulher que tem apenas um ou dois filhos, e em uma idade mais avançada, acaba por preservar o corpo por mais tempo, em uma era em que o cuidado estético é supervalorizado. É possível alcançar os 30 com uma aparência muito semelhante à dos 20, e também atingir os 40 estando muito parecido com a fotografia dos 30.

— Lá atrás, o cara de 40 anos era coroa, com 50 já estava velhinho, aos 60 estava se terminando. Essas fases foram todas empurradas para a frente. Vamos ganhando anos de vida. Os 40 são os novos 30 — define o geriatra João Senger, vice-presidente da Sociedade de Geriatria do Rio Grande do Sul.

Para hábitos enraizados, mudanças graduais
A fase em que Rafael decidiu revolucionar a rotina é aquela em que o metabolismo passa a desacelerar com mais evidência. O corpo, à medida em que acumula anos, vai precisando de menos energia para funcionar. É preciso readequar a dieta: se mantiver o mesmo padrão alimentar dos 20 anos, o adulto de 40 pode perceber que está engordando, já que o organismo está consumindo uma quantidade menor de energia para manter o metabolismo. A prática de esportes é aliada para compensar essa modificação, ajudando na queima de calorias.

Rafael cortou doces, refrigerante e bebida alcoólica, além de reduzir as porções de comida nas refeições. Buscou o auxílio de uma nutricionista e retomou a prática de corrida, abandonada devido à agenda frenética. Em 2014, quando completou 40 anos, correu a primeira maratona, concluindo o percurso em 3h23min. No ano seguinte, reduziu a marca para 3h17min. O psicólogo conseguiu emagrecer no mesmo ritmo em que ganhou peso, com uma média anual de 10 quilos perdidos.

— Fiz a mudança com alicerce, com base, não foi só para perder peso para o verão. Era para mim, para a minha vida, para os próximos 40 anos — conta o maratonista.

Hoje aos 42 anos, com 71 quilos, Rafael é proprietário de uma consultoria. O padrão de vida é outro, mais satisfatório, que permite também uma convivência de qualidade com os filhos. Como hobby, colabora com blogs sobre corrida e saúde.

— A corrida contribuiu demais para tudo isso. Metaforicamente, fez com que eu buscasse um tempo perdido. Se eu corresse, ainda daria tempo — compara.

Estabelecer metas e avançar de forma gradual, como Rafael, é uma estratégia com bom potencial de sucesso. Submeter-se a dietas restritivas demais ou a planos de exercícios extenuantes pode levar a resultados quase imediatos e empolgantes, mas que talvez não se sustentem por muito tempo. Para a nutricionista Denise Entrudo, mestre em Ciências Médicas e professora do UniRitter, alterar hábitos seguidos há 20 ou 30 anos tende a ser difícil, o que exige motivação e persistência para superar eventuais recaídas:

— A mudança tem de vir aos poucos. Normalmente, o que vem muito rápido vai embora muito rápido.

Danos do cigarro em qualquer idade
Livrar-se do cigarro também está entre as iniciativas de quem percebe a passagem implacável dos anos e resolve tomar uma atitude a favor de si mesmo. Alguns malefícios do tabagismo costumam incomodar mais as mulheres: o fumo provoca rouquidão e pigarro, além de comprometer a elasticidade da pele, que fica mais enrugada, com aspecto envelhecido.

— É muito comum a mulher na faixa dos 40 olhar no espelho e pensar: “Estou envelhecendo mais rápido do que eu pensava” — comenta o pneumologista Luiz Carlos Corrêa da Silva, presidente da Comissão de Tabagismo da Sociedade Brasileira de Pneumologia.

Um incentivo extra para abandonar o vício costuma ser recebido no consultório do cirurgião plástico. Muitas fumantes que desejam fazer intervenções estéticas recebem o alerta de que, antes da cirurgia, é preciso deixar de fumar por pelo menos três meses. A nicotina interfere na circulação sanguínea e no processo de cicatrização, o que pode comprometer o pós-operatório e os resultados definitivos do procedimento.

Pais que acreditavam estar protegendo os filhos ao se afastar para fumar também têm mais um motivo para parar: já está comprovado o chamado tabagismo de terceira mão. Além de prejudicar o próprio fumante (tabagismo de primeira mão) e o fumante passivo, aquela pessoa que está perto e acaba inalando a fumaça (segunda mão), o cigarro afeta também quem tiver contato próximo com quem acabou de fumar — substâncias tóxicas ficam impregnadas no corpo e na roupa do fumante, sendo eliminadas por via respiratória. Significa dizer que, se há cheiro de fumaça, existem substâncias tóxicas presentes.

Corrêa da Silva salienta que há danos com qualquer tempo de hábito, inclusive para os jovens, que não costumam se preocupar por não perceberem nenhum prejuízo imediato no organismo.

O tabagista com poucos anos de vício pode estar temporariamente preservado de certas consequências, como o desenvolvimento de um câncer de pulmão, mas há doenças circulatórias, cardíacas e genéticas que são exacerbadas pelo consumo de tabaco. Entre as 4,7 mil substâncias presentes na composição do cigarro, dezenas são cancerígenas, mas algumas ainda não foram suficientemente estudadas — boa parte do potencial maléfico à saúde humana está por ser descoberta.

Há quem procure largar por conta própria, uma tentativa, na opinião de Corrêa da Silva, totalmente válida, mas a maioria acaba sofrendo recaídas. Especialistas e grupos de apoio podem auxiliar. O médico avaliará o nível de dependência da nicotina manifestado pelo paciente, e nem sempre será preciso tomar alguma medicação.

A mudança de estilo de vida é fundamental na maior parte dos casos, com cuidados que envolvem alimentação balanceada e prática de exercícios físicos.

— A pessoa tem de se amar. E vai ter que mexer com algumas coisas — receita o pneumologista.

Dicas para abandonar o sedentarismo
— À medida em que envelhecemos, mais e mais necessária se torna a atividade física, aliada contra a desaceleração do metabolismo e a perda de massa muscular e de força. Faça uma avaliação médica para verificar possíveis contraindicações.

— Uma atividade de baixo impacto, como a caminhada, é um bom começo.

— Quem está acima do peso deve evitar a corrida para não sobrecarregar as articulações. Musculação, natação e hidroginástica são boas opções.

— Procure aliar exercícios aeróbicos e musculação. Trata-se da combinação ideal.

— Informe-se sobre o que é oferecido na academia. Se achar a musculação monótona, tente as aulas coletivas.

— Respeite o tempo para uma evolução tranquila do seu rendimento. Não é possível virar um esportista de ótimo desempenho em um curto período.

— Se o seu objetivo principal é estético, busque também a orientação de um nutricionista. Não adianta manter uma rotina impecável na academia e descuidar da alimentação.

Para ter uma alimentação mais saudável
— Procure um nutricionista para fazer uma avaliação da sua rotina.

— É preciso ter motivação e querer, realmente, mudar. Abandonar hábitos alimentares mantidos ao longo de 20 ou 30 anos é uma tarefa difícil. Recaídas são normais.

— O ideal é que a mudança seja gradual, com o estabelecimento de metas a serem alcançadas aos poucos. Reduzir quantidades pouco a pouco tende a ser uma estratégia mais eficiente do que introduzir mudanças radicais de súbito.

— Evite o apelo das dietas extremamente restritivas, que preveem a perda de vários quilos rapidamente. É difícil segui-las por muito tempo. Prefira programas de reeducação alimentar com emagrecimento gradativo.

— Esteja aberto a provar coisas novas e aceite as sugestões do nutricionista. Os alimentos oferecem nutrientes específicos, e a variedade é importante para o bom funcionamento do metabolismo.

Fonte: ZH CliRbs