Como Fazer Dieta para Perder Peso (para Meninas Adolescentes)
Todo mundo sofre um choque de autoconfiança quando acha que está acima do peso — o que é ainda pior com garotas adolescentes. Se acontecer com você, lembre-se de que não existe um corpo perfeito e de que você muda e cresce todos os dias. Por outro lado, se estiver pronta para perder peso, comece pela alimentação. Planeje refeições saudáveis, inclua alimentos nutritivos no dia a dia e passe a praticar exercícios para cuidar da saúde. No fim, o mais importante é não se cobrar tanto e se lembrar de que você é linda e poderosa!
1 - Tome um café da manhã rico em proteínas e fibras. Todo mundo tem pressa de manhã e, às vezes, deixamos de tomar café direito para terminar trabalhos de escola ou faculdade ou escovar o cabelo. Mesmo assim, se você dedicar alguns minutos à alimentação, pode dar um pontapé no metabolismo e evitar a fome ao longo do dia — ainda mais se incluir proteínas e fibras. Configure o despertador para cinco minutos antes do normal e experimente uma destas opções:
- Ovos mexidos com tomate e um pouco de queijo (estilo americano).
- Torrada integral com manteiga light e um pedaço de fruta.
- Cereal integral com alguns morangos e leite desnatado. Se possível, compre algo com pelo menos 5 g de fibras e menos de 5 g de açúcar.
2 - Prepare um almoço saudável para levar para a aula. É mais fácil cuidar da saúde quando preparamos o almoço no dia anterior, já que evitamos a tentação de recorrer a opções menos saudáveis e instantâneas. Se você tiver que recorrer à lanchonete algumas vezes por semana, pelo menos peça algo saudável, como saladas ou sanduíches naturais. Por outro lado, se conseguir levar de casa, experimente estas alternativas:
- Um wrap com peito de peru, queijo, cenoura e salsão.
- Uma salada de frango grelhado e verduras com brócolis, pepino, alface e tomate.
- Um taco com alface, frango grelhado, pimentão e feijão-preto.
- Uma sopa de lentilha ou algum ensopado. Guarde em um recipiente térmico para almoçar algo quente!
3 - Consuma carnes magras, verduras, legumes e saladas no jantar. Fale com os seus pais ou responsáveis e ofereça ajuda no preparo do jantar algumas vezes por semana (ou pelo menos a escolher receitas saudáveis com eles). Eles vão gostar desse seu interesse em culinária! Consulte livros ou sites e escolha opções de receitas para a semana. Alguns exemplos:
- Rosbife magro com cogumelos e salada com brócolis de acompanhamento.
- Arroz com frango com limão.
- Salmão com ervas e arroz integral.
4 - Faça lanches saudáveis entre as refeições para controlar a fome. Tente combinar proteínas e carboidratos complexos que sejam saborosos e saciem a fome. Leve alguns lanches para a escola ou faculdade para as emergências. Algumas opções:
- Ovos cozidos.
- Maçã com manteiga de amendoim.
- Fatias de queijo com amêndoas.
5 - Tome água enquanto come. Refrigerante, sucos e isotônicos contêm muitos açúcares e "calorias vazias" — que não dão a sensação de saciedade. Pare de tomar refrigerante e bebidas com açúcar aos poucos. Comece diminuindo a quantidade em um copo por dia ou 3-4 por semana. Se ficar enjoada de tomar água toda hora, tome água com gás ou aromatizada sem calorias.
6 - Diminua o tamanho das porções nas refeições. Use pratos menores e com um pouco menos de comida. Depois que terminar, tome um copo d'água e pare por um instante. Se ainda sentir fome depois disso, repita uma vez.
- Por exemplo: coma duas colheradas de macarrão na primeira vez, em vez de três ou quatro.
7 - Coma devagar e concentre-se na refeição. Vá com calma e curta o sabor e a textura dos alimentos. Assim, você vai aproveitar mais a experiência e saber mais quando está cheia e quando pode parar de comer.
- Não fique mexendo no telefone enquanto come. Em vez disso, converse com os seus amigos sobre a aula ou pergunte à família como foi o dia.
8 - Ingira pelo menos 1.600-2.000 calorias por dia. O corpo de adolescentes ainda está crescendo e mudando; assim, você precisa se alimentar o bastante para cuidar do metabolismo. Pular as refeições ou ficar sem comer não faz bem à saúde e nem ajuda a perder peso. É melhor trocar os alimentos nocivos por opções saudáveis para enxugar alguns quilos de forma eficaz e leve.
- Se você tem 9-13 anos, ingira 1.600-2.000 calorias por dia.
- Se tem 14-18 anos, ingira cerca de 2.000 calorias.
- Se você faz mais de 30 minutos de exercícios por dia, ingira mais calorias para compensar a quantidade que queima e ficar energizada! Se tiver dúvidas, consulte um médico.
9 - Não adote dietas da moda. Muitas das dietas encontradas na internet reduzem a alimentação a tipos bem específicos de alimentos. Não importa os resultados que afirmem ter, elas não são saudáveis e nem eficazes. Você não vai ingerir os nutrientes essenciais e, ainda por cima, vai reganhar todo o peso que perder.[9] Desconfie dos planos alimentares que envolvam o seguinte:
- Cortar a quantidade de calorias para muito além dos níveis recomendados para a sua idade.
- Tomar comprimidos, suplementos ou outros produtos especiais do tipo.
- Consumir somente determinados tipos de produtos (simples ou misturados).
- Cortar absolutamente todo o consumo de açúcar, gordura ou carboidratos.
- Trocar refeições por barras de cereais ou determinados líquidos — ou até deixar de comer.
fonte: wikihow
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