Noções básicas de alimentação saudável

Comer uma dieta saudável e equilibrada é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para proteger sua saúde. Na verdade, até 80% das doenças cardíacas prematuras e derrames podem ser evitados por meio de escolhas e hábitos de vida, como alimentação saudável e atividade física.

Uma dieta saudável pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e derrame ao:

• melhorando seus níveis de colesterol
• reduzindo sua pressão arterial
• ajudando você a controlar seu peso corporal
• controlar o açúcar no sangue.

Como é uma dieta saudável e equilibrada?

O Guia Alimentar do Canadá recomenda comer uma variedade de alimentos saudáveis ​​todos os dias. Isso inclui comer alimentos vegetais com mais frequência e escolher alimentos altamente processados ​​ou ultraprocessados ​​com menos frequência.

Uma dieta saudável inclui:

1. Comer muitos vegetais e frutas

• Este é um dos hábitos alimentares mais importantes. Vegetais e fruta são repletos de nutrientes (antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras) e ajudam a manter um peso saudável, mantendo-o saciado por mais tempo.
• Encha metade do seu prato com vegetais e frutas a cada refeição e lanche.

2. Escolha de alimentos integrais

• Alimentos integrais incluem pão integral e biscoitos, arroz integral ou selvagem, quinua, aveia e cevada descascada. Eles são preparados com o grão inteiro. Alimentos integrais têm fibras, proteínas e vitaminas B para ajudá-lo a se manter saudável e satisfeito por mais tempo.
• Escolha opções de grãos inteiros em vez de grãos processados ​​ou refinados, como pão branco e massas.
• Encha um quarto do prato com alimentos integrais.

3. Comer alimentos proteicos

• Alimentos proteicos incluem legumes, nozes, sementes, tofu, bebida de soja fortificada, peixe, marisco, ovos, aves, carnes vermelhas magras incluindo caça selvagem, leite com baixo teor de gordura, iogurtes com baixo teor de gordura, kefir com baixo teor de gordura e queijos com baixo teor de gordura e sódio.
• A proteína ajuda a construir e manter ossos, músculos e pele.
• Coma proteína todos os dias.
• Tente comer pelo menos duas porções de peixe por semana e escolha alimentos vegetais com mais frequência.
• Os produtos lácteos são uma grande fonte de proteína. Escolha opções menos gordurosas e sem sabor.
• Encha um quarto do seu prato com alimentos ricos em proteínas.

4. Limitando alimentos altamente e ultraprocessados

• Alimentos altamente processados ​​- muitas vezes chamados de ultraprocessados - são alimentos que mudaram de sua fonte original de alimento e têm muitos ingredientes adicionados. Durante o processamento, muitas vezes nutrientes importantes, como vitaminas, minerais e fibras, são removidos enquanto sal e açúcar são adicionados. Exemplos de alimentos processados ​​incluem: fast foods, cachorros-quentes, batatas fritas, biscoitos, pizzas congeladas, frios, arroz branco e pão branco.
• Alguns alimentos minimamente processados ​​estão bem. Estes são alimentos que são ligeiramente alterados de alguma forma, mas contêm poucos aditivos feitos industrialmente. Alimentos minimamente processados ​​mantêm quase todos os seus nutrientes essenciais. Alguns exemplos são: salada ensacada, frutas e vegetais congelados, ovos, leite, queijo, farinha, arroz integral,óleo e ervas secas. Não estamos nos referindo a esses alimentos minimamente processados ​​quando o aconselhamos a não comer alimentos processados.
• Uma pesquisa financiada pela Heart & Stroke descobriu que os alimentos ultraprocessados ​​constituem quase metade da dieta dos canadenses.

5. Tornar a água sua bebida preferida

• A água apoia a saúde e promove a hidratação sem adicionar calorias à dieta. 
• As bebidas açucaradas, incluindo energéticos, sucos de frutas, sucos 100% de frutas, refrigerantes e cafés aromatizados, têm muito açúcar e pouco ou nenhum valor nutricional. É fácil beber calorias vazias sem perceber, e isso leva ao ganho de peso.
• Evite o suco de fruta, mesmo que seja 100% suco de fruta. Embora o suco de fruta tenha alguns dos benefícios da fruta (vitaminas, minerais), tem mais açúcar do que a fruta e menos fibras. O suco de fruta não deve ser consumido como alternativa às frutas. Os canadenses devem comer suas frutas, não bebê-las.
• Quando não houver água potável disponível, mate sua sede com café, chá, leite desnatado sem açúcar e água previamente fervida.

As 5 dicas principais dos especialistas

1. Prepare a maior parte das refeições em casa com alimentos inteiros ou minimamente processados. Escolha entre uma variedade de proteínas diferentes para manter as coisas interessantes. Usar nomes atraentes para cada dia pode ajudá-lo a planejar. Experimente a “Segunda-feira sem carne”.
2. Fazer um plano alimentar a cada semana - esta é a chave para uma preparação rápida e fácil de refeições.
3. Escolha receitas com muitos vegetais e frutas. Seu objetivo é encher metade do prato com vegetais e frutas a cada refeição. Escolha frutas e vegetais de cores vivas todos os dias, especialmente vegetais laranja e verde escuro. Frutas e vegetais congelados ou enlatados sem açúcar são uma alternativa perfeita para produtos frescos.
4. Evite bebidas açucaradas e, em vez disso, beba água. Leite com baixo teor de gordura e sem açúcar também é uma boa maneira de se manter hidratado. Mantenha uma garrafa de água reutilizável em sua bolsa ou carro para que você possa encher onde quer que vá.
5. Coma refeições menores com mais frequência. Coma pelo menos três refeições por dia com lanches entre elas. Quando você espera muito para comer, é mais provável que faça escolhas alimentares não saudáveis. Mantenha lanches fáceis de comer em sua bolsa ou bolsa para emergências.

Fonte: heart & stroke